鉄分
菜食しているというと、栄養が足りないのではないか？
と、思う人が多いようだ。
「ダメじゃないか、ちゃんと肉も食べないと病気になるぞ。たんぱく質をとらなきゃダメだ」、と、親切な人は助言してくれる。
そんな時は笑顔で、「現代人の病気の原因は、たんぱく質の過剰摂取だよ。大丈夫？ 摂りすぎじゃない？」、と逆に心配してあげましょう。
それから同時に、せっかくのアドバイスを謙虚に受け止めて、「栄養には十分気をつけるよ。心配ありがとう」、とも言うようにしなければ。
菜食者として、気をつけていることはいくつかある。
血液検査の結果が良好なのはそのおかげかもしれない。
気をつけていることのひとつは、鉄分。（足りています。400ml献血の成分結果でもバッチリ健康。）
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があるらしく、動物性のヘム鉄のほうが吸収率が高いらしい。
植物しか食べない人は、肉食者よりももっと、鉄の吸収に気を使うべきなのだと思う。
鉄が足りなければ赤血球やヘモグロビンが不足して貧血になっちゃう。
以下のような食べ物を意識して摂るようにしています。
- ビタミンＣ ・・・ 鉄分の吸収を高める
- 葉酸 ・・・ 骨髄の造血機能を高める（ブロッコリ・芽キャベツ）
- ビタミンＢ12 ・・・ 赤血球の生成を促す（海苔）
- 銅 ・・・ 鉄と結合してヘモグロビンを造る（ヒジキ・ワカメ・ナス・大豆）
- マンガン ・・・ 造血作用を促す酵素に欠かせない（緑黄色野菜・大豆）
- 鉄鍋 ・・・ 酢を含む料理だとさらに溶け出しやすい
それから、食前食後には茶や珈琲を飲まないようにもしている。タンニンが鉄の吸収を阻害するらしい。（最近の研究ではそうじゃない、と書くサイトもあった）
「ひと目でわかる「ベジタリアン」」には、
もし、乳製品、卵、ビタミンB12強化食品を定期的に食べないならば、念のため、ビタミン剤（動物性の成分が含まれていないもの）を飲みましょう。
と、書いてある。
「ベジタリアンＱ＆A 」を読んでも、ビタミンＢ１２について解ったような、結局は解らないような・・・。
「ベジタリアン情報ページ」を読むと、ビール酵母と海苔で十分な気がしてくる。
そういえば昨年ビール酵母を使い切ってからは摂取していなかった。買ってこよう。
生ビールを飲んでいればいいのかな？
海苔はもう、むしゃむしゃ食べている。
「Tokyo Vegetarian Guide」＞「ひと目でわかる「VEGANの食事」http://www.vegietokyo.com/info4vegie/handouts/veganism-j.html
鉄分
乾燥豆と緑黄色野菜は、特に優秀な鉄源で、カロリーベースの摂取量では肉以上です。鉄分の吸収率は、ビタミンＣを含む食品を鉄分を含む食品と一緒にとることで、飛躍的に上昇します。鉄を含む食品
大豆・レンズ豆、糖蜜、キドニービーンズ、ひよこ豆、ブラックアイ・ビーンズ、*１セイタン、*2スイスフダンソウ、テンペ、黒豆、プルーンジュース、ビーツの葉っぱ、ごまバター、エンドウ豆、イチジク、小麦ふすま、青梗菜、レーズン、スイカ、キビなどいろいろあります。鉄を含む食品と鉄量
食品 鉄量（mg）
大豆（調理されたもの）１カップ 8.8
レンズ豆（調理されたもの）１カップ 8.6
糖蜜２さじ 6.4
キドニービーンズ（調理されたもの）１カップ 5.2
ひよこ豆（調理されたもの）１カップ 4.7
スイスフダンソウ（調理されたもの）１カップ 4.0
リマビーンズ（調理されたもの）１カップ 2.3
スイカ 1/8切れ 1.6訳注：
